ورزش کگل و تمرینات کف لگن برای افتادگی مثانه

یکی از ساده‌ترین و طبیعی‌ترین روش‌ها برای کمک به تقویت عضلات کف لگن، ورزش کگل (Kegel) است. زنان بسیاری پس از زایمان یا با افزایش سن دچار درجاتی از افتادگی مثانه می‌شوند و در پی راهکارهای کم‌هزینه و غیرجراحی برای مدیریت این مشکل هستند.

ورزش کگل برای افتادگی مثانه خفیف و متوسط یکی از راهکارهای رایگان و مؤثری است که هیچ هزینه‌ای نمی‌طلبد و صرفاً به صرف وقت و استمرار نیاز دارد.

در این مقاله تصمیم داریم به بررسی کامل ورزش کگل، نحوۀ صحیح انجام آن و مدت زمان مورد نیاز برای مشاهدۀ نتایج بپردازیم. درصورتی‌که تمایل دارید با این تمرینات تقویتی لگن و مزایای آن آشنا شوید و از آن برای بهبود وضعیت افتادگی مثانه کمک بگیرید، تا انتهای این مطلب با ما همراه شوید.

توضیحاتی مختصر دربارۀ افتادگی مثانه

افتادگی مثانه یا سیستوسل (Cystocele) یعنی وقتی که دیوارۀ مثانۀ بانوان به‌دلیل «ضعیف عضلات و بافت‌های نگهدارندۀ کف لگن» به سمت پایین و داخل واژن فشار می‌آورد. این مشکل معمولاً در اثر زایمان‌های طبیعی متعدد، افزایش سن، یائسگی یا انجام فعالیت‌های سنگین که فشار زیادی به لگن وارد می‌کند، ایجاد می‌شود.

در اثر این عارضه، فرد علائم و عوارضی مثل مثل احساس سنگینی در لگن، تکرر و بی‌اختیاری ادرار و در موارد شدید بیرون‌زدگی دیوارۀ مثانه از واژن را تجربه می‌کند. درمان افتادگی مثانه، بسته به شدت آن متفاوت است. در موارد خفیف، بسیاری از زنان ترجیح می‌دهند به جای جراحی از روش‌های غیرتهاجمی استفاده کنند.

یکی از بهترین و کم‌هزینه‌ترین راهکارها، انجام ورزش‌های تقویتی کف لگن یا همان ورزش کگل برای افتادگی مثانه است. این ورزش و تمرین‌های آن با تقویت ماهیچه‌های نگه‌دارندۀ مثانه و رحم، به بهبود کنترل ادرار و کاهش احساس فشار در لگن کمک می‌کنند.

آیا مردان هم دچار افتادگی مثانه می‌شوند؟

افتادگی مثانه، مختص زنان است و در مردان رخ نمی‌دهد؛ چون ساختار آناتومیک بدن زنان، به‌گونه‌ای است که مثانه در کنار رحم و واژن قرار دارد و عضلات و بافت‌های کف لگن، مسئول نگه داشتن آن هستند. وقتی این عضلات ضعیف شوند، دیوارۀ مثانه می‌تواند به سمت واژن، برجسته شود.

در مردان چنین حالتی اتفاق نمی‌افتد؛ چون آن‌ها واژن ندارند و مسیر پشتیبانی مثانه در بدن مردان، متفاوت و شامل عضلات کف لگن، پروستات، لیگامان‌ها و بافت‌های همبند لگنی است.

البته مردان هم می‌توانند دچار ضعف عضلات کف لگن شوند و این مشکل، خود را بیشتر به‌صورت بی‌اختیاری ادرار یا مشکلات پروستات نشان می‌دهد.

ورزش کگل برای افتادگی مثانه چیست؟

ورزش کگل، مجموعه‌ای از تمرینات ساده برای تقویت عضلات کف لگن است. این عضلات، اندام‌های لگنی مثل مثانه، رحم و روده را در جای خود نگه می‌دارند؛ همچنین، نقش مهمی در کنترل ادرار دارند. به‌طور خاص، ورزش کگل بر روی عضلات پوبوکوکسیژئوس (Pubococcygeus) تمرکز دارد.

تمرین‌های کگل با افزایش قدرت و انعطاف‌پذیری عضلات کف لگن، حمایت بهتری از مثانه می‌کنند و از پیشرفت افتادگی جلوگیری کرده یا علائم آن را بهبود می‌بخشند.

این تمرینات با افزایش جریان خون در ناحیه لگن، به سلامت کلی این ناحیه از بدن نیز کمک می‌کنند؛ ازاین‌رو انجام منظم تمرینات کگل، یکی از مؤثرترین و غیرتهاجمی‌ترین روش‌ها برای مدیریت و درمان افتادگی خفیف تا متوسط مثانه به شمار می‌رود.

فواید ورزش کگل برای افتادگی مثانه و بهبود این وضعیت

ورزش کگل برای افتادگی مثانه، به‌عنوان خط اول درمان، می‌تواند نقش مهمی در بهبود وضعیت افتادگی مثانۀ بانوان ایفا کند و باعث شود که افراد بدون نیاز به دارو یا جراحی، عضلات لگن خود را بهبود ببخشند و تقویت کنند.

در ادامۀ این بخش از مقاله تصمیم داریم چند مورد دیگر از مزایا و فواید ورزش کگل برای افتادگی مثانه را بیان کنیم:

۱. کاهش علائم انواع بی‌اختیاری

یکی از مشکلات شایع در افتادگی مثانه، بی‌اختیاری ادرار است. البته این مسئله در همۀ زنان به یک شکل بروز نمی‌کند و انواع مختلفی دارد. در ادامه انواع بی‌اختیاری ادرار و تاثیر کگل بر آن‌‌ها را بررسی می‌کنیم.

۱. بی‌اختیاری استرسی و تاثیر کگل بر آن

برخی زنان هنگام عطسه، سرفه، خندیدن یا بلند کردن اجسام دچار نشت ادرار می‌شوند که به آن بی‌اختیاری استرسی گفته می‌شود.

ورزش کگل در این نوع بی‌اختیاری بیشترین اثر را داردۀ زیرا با تقویت عضلات کف لگن به بسته ماندن مجرای ادرار هنگام افزایش فشار شکمی کمک می‌کند.

۲. بی‌اختیاری فوریتی و تاثیر کگل بر آن

بی‌اختیاری فوریتی فرد به‌طور ناگهانی و شدید احساس نیاز به دفع ادرار می‌کند. تمرینات کگل در این حالت نیز می‌توانند مفید باشند؛ زیرا فرد می‌آموزد در زمان احساس فوریت، عضلات کف لگن را منقبض کند و تخلیه ادرار را تا حدی به تأخیر بیندازد. البته میزان اثر ورزش کگل بر این نوع بی‌اختیاری، معمولاً کمتر از بی‌اختیاری استرسی است.

۳. بی‌اختیاری مختلط و تاثیر کگل بر آن

این نوع بی‌اختیاری ترکیبی از هر دو نوع استرسی و فوریتی است و ورزش کگل معمولاً به بهبود هر دو جنبه کمک می‌کند. تقویت عضلات اطراف مثانه و مجرای ادرار با تمرین کگل می‌تواند احساس کنترل و آرامش بیشتری برای فرد ایجاد کند.

۲. تقویت عضلات لگن بعد از زایمان

زایمان طبیعی، فشار زیادی به عضلات کف لگن وارد می‌کند و باعث کشیدگی یا ضعف آن‌ها می‌شود. زایمان طبیعی می‌تواند باعث افتادگی مثانه شود. انجام تمرینات کگل پس از زایمان، کمک می‌کند این عضلات به‌تدریج قدرت خود را بازیابند و از مشکلاتی مثل بی‌اختیاری و فشار لگنی جلوگیری شود. در واقع کگل، بخشی از روند بازتوانی طبیعی پس از زایمان محسوب می‌شود.

۳. افزایش کیفیت زندگی و اعتمادبه‌نفس و بهبود وضعیت کنترل ادرار

افتادگی مثانه اغلب با علائمی همراه است که زندگی روزمره را مختل می‌کند؛ از نشت ادرار گرفته تا احساس فشار دائمی در لگن. تمرینات کگل با کاهش این مشکلات باعث می‌شوند که فرد در فعالیت‌های روزانه، اجتماعی و حتی روابط زناشویی، اعتمادبه‌نفس بیشتری داشته باشد. وقتی کنترل ادرار بهتر شود، کیفیت زندگی به شکل محسوسی ارتقا پیدا می‌کند.

۴. مناسب برای هر سن و قابل انجام در هر مکان

ورزش کگل، محدودیت سنی یا محیطی ندارد. چه یک خانم جوان بعد از زایمان باشید و چه یک خانم مسن در دوران یائسگی، می‌توانید این تمرین‌ها را انجام دهید.

علاوه‌براین، برای انجام آن نیازی به ابزار یا فضای خاصی نیست؛ می‌توانید در خانه، محل کار یا حتی در هنگام استراحت روزانه تمرین کنید. همین سادگی و در دسترس بودن باعث شده کگل به محبوب‌ترین روش غیرجراحی برای بهبود افتادگی مثانه تبدیل شود.

۵. پیشگیری از افتادگی مثانه

ورزش کگل در واقع ابزاری پیشگیرانه و درمانی محسوب می‌شود. در مراحل اولیۀ افتادگی مثانه، انجام منظم این تمرین می‌تواند جلوی پیشرفت بیماری را بگیرد و حتی علائم را تا حد زیادی کاهش دهد؛ به‌همین‌دلیل، متخصصان اورولوژی و زنان، اغلب کگل را به عنوان اولین خط درمان در کنار تغییر سبک زندگی توصیه می‌کنند.

روش صحیح انجام تمرینات کگل

اگر ورزش کگل به‌صورت درست و منظم انجام شود، می‌تواند در بهبود افتادگی مثانه مؤثر باشد. در ادامه، شیوۀ انجام تمرین‌های کگل را توضیح می‌دهیم:

مراحل قدم به قدم کگل برای زنان

1. یافتن عضلات کف لگن: ساده‌ترین راه این است که هنگام دفع ادرار، سعی کنید جریان ادرار را برای چند ثانیه متوقف کنید. عضلاتی که در این کار به کار گرفته می‌شوند همان عضلات کف لگن هستند. (توجه: این روش فقط برای شناسایی عضلات است و نباید آن را به‌صورت مداوم انجام داد.)

2. انقباض عضلات: در یک وضعیت راحت بنشینید یا دراز بکشید. عضلات کف لگن را منقبض کنید، مثل زمانی که می‌خواهید مانع خروج ادرار یا گاز روده شوید.

3. مدت نگه‌داشتن: انقباض را حدود 5 ثانیه نگه دارید و سپس به‌آرامی عضلات را شل کنید. با گذشت زمان می‌توانید مدت انقباض را تا ۱۰ ثانیه افزایش دهید.

4. تکرار: این حرکت را ۱۰ بار پشت سر هم انجام دهید. بهتر است روزانه دو تا سه نوبت تمرین داشته باشید.

5. ادامۀ منظم: برای رسیدن به نتیجه، تمرینات باید به‌طور منظم و دست‌کم چند ماه انجام شوند.

اشتباهات رایج هنگام انجام ورزش کگل

برخی افراد هنگام انجام تمرین‌های کگل، اشتباهاتی مرتکب می‌شوند که می‌‌تواند اثر کگل را کم کند یا باعث مشکلات ادراری شود. در ادامه در موردشان صحبت می‌کنیم:

• انقباض عضلات اشتباه: برخی افراد به‌ جای عضلات کف لگن، عضلات شکم، باسن یا ران‌ها را منقبض می‌کنند که تأثیری در بهبود افتادگی مثانه ندارد.

• حبس کردن نفس: هنگام تمرین باید آرام و طبیعی نفس بکشید. حبس نفس باعث فشار به لگن می‌شود و نتیجه تمرین را کاهش می‌دهد.

• تمرین بیش‌ازحد: مانند هر ورزش دیگری، زیاده‌روی در ورزش کگل می‌تواند به خستگی و درد عضلات منجر شود. پس تمرین را در حد توصیه‌شده انجام دهید.

• قطع مکرر ادرار برای تمرین: همان‌طور که گفته شد، توقف ادرار فقط برای شناسایی عضلات مفید است. اگر به‌طور مرتب در زمان دفع ادرار این تمرین را انجام دهید، ممکن است باعث مشکلات مثانه یا عفونت شود.

مدت زمان لازم برای دیدن نتیجۀ ورزش کگل برای افتادگی مثانه

این تمرینات مانند هر برنامه ورزشی دیگری، به گذشت زمان و تداوم نیاز دارند.

به‌طور کلی، بسیاری از زنان درصورت انجام منظم و صحیح تمرینات، پس از ۶ تا ۱۲ هفته تغییرات محسوسی را در شدت علائم افتادگی مثانه و کنترل ادرار مشاهده می‌کنند. این تغییرات ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• کاهش دفعات بی‌اختیاری ادرار به‌ویژه هنگام عطسه، سرفه یا فعالیت‌های بدنی؛

• احساس کاهش فشار در ناحیۀ لگن، ناشی از تقویت عضلات کف لگن؛

• بهبود کنترل کلی مثانه و افزایش توانایی برای نگه‌داشتن ادرار.

توجه داشته باشید که زمان مشاهده نتایج در افراد مختلف متفاوت است و به عواملی مانند شدت افتادگی مثانه، وضعیت اولیه عضلات و میزان نظم در انجام تمرینات بستگی دارد. حتی پس از مشاهده نتایج اولیه، توصیه می‌شود که این تمرینات را به‌عنوان بخشی از برنامه روزانه خود ادامه دهید تا از بازگشت علائم پیشگیری کنید.

ورزش کگل بهتر است یا درمان‌های دیگر؟

انتخاب روش درمان افتادگی مثانه، به شدت بیماری، سن بیمار و شرایط فردی بستگی دارد. در بسیاری از موارد، پزشکان ابتدا روش‌های ساده و غیرتهاجمی مانند ورزش مخصوص افتادگی مثانه را پیشنهاد می‌کنند و تنها در صورت کافی نبودن آن‌ها به سراغ درمان‌های تهاجمی‌تر می‌روند. در ادامۀ این بخش از مقاله تصمیم داریم سایر روش‌های درمان افتادگی مثانه را بیان کنیم تا تفاوت آن‌ها با تمرین‌های کگل، روشن شود:

• صندلی بیوفیدبک کف لگن: در مواردی که بیمار به آموزش دقیق‌تر یا تقویت هدفمند عضلات کف لگن نیاز دارد، استفاده از صندلی بیوفیدبک، مکمل مناسبی برای تمرینات کگل است. این دستگاه با شبیه‌سازی انقباض و ریلکسیشن عضلات کف لگن، به بیمار کمک می‌کند نحوۀ صحیح انجام تمرینات را بهتر یاد بگیرد.

• داروها: برخی داروها ممکن است به کاهش علائم همراه، مثل بی‌اختیاری ادرار یا عفونت‌های مکرر، کمک کنند؛ اما داروها به‌طور مستقیم افتادگی مثانه را برطرف نمی‌کنند و معمولاً به‌عنوان درمان اصلی تجویز نمی‌شوند.

• جراحی ترمیم مثانه: درصورت وجود افتادگی‌های شدید یا زمانی که روش‌های غیرتهاجمی، مؤثر نباشند، جراحی گزینۀ اصلی است. این روش می‌تواند مشکل را به‌طور قطعی برطرف کند، اما نیاز به بستری و بیهوشی و دورۀ نقاهت دارد و ممکن است با عوارضی همراه باشد.

با نگاهی منصفانه می‌توان گفت که ورزش کگل اولین و کم‌هزینه‌ترین راهکار برای درمان افتادگی مثانه است و در مراحل خفیف تا متوسط، نتایج بسیار خوبی به همراه دارد. در موارد پیشرفته، درصورت پیشرفت بیماری یا عدم پاسخ به تمرینات و فیزیوتراپی، روش‌های جراحی یا دارویی به‌عنوان گزینه‌های بعدی مطرح می‌شوند.

جمع‌بندی

در این مقاله با ورزش کگل برای افتادگی مثانه آشنا شدیم و دربارۀ مزایا و مدت‌زمان اثربخشی آن صحبت کردیم. همچنین این روش را با سایر راهکارهای درمان افتادگی مثانه مقایسه کردیم و فهمیدیم که این روش، اولین و کم‌هزینه‌ترین راهکار برای درمان افتادگی مثانه است.

این تمرینات با تقویت عضلات کف لگن، نه‌تنها به بهبود کنترل ادرار کمک می‌کنند؛ بلکه از پیشرفت افتادگی نیز جلوگیری می‌کنند و به افراد این امکان را می‌دهند که با اعتمادبه‌نفس بیشتری به فعالیت‌های روزانه خود بپردازند.